Las avellanas son frutos secos del árbol Corylus que se consumen desde hace años tanto de forma directa como en pastas, harinas, aceites y productos de repostería. Su perfil nutricional explica por qué suelen ser altamente recomendadas dentro de patrones de alimentación equilibrada como la dieta mediterránea. Aportan grasas insaturadas, fibra, vitamina E, folato, minerales y compuestos antioxidantes de gran interés para el organismo.
En los últimos años, distintas investigaciones revisaron qué lugar ocupan estos alimentos en indicadores vinculados con el colesterol, la función intestinal, la respuesta metabólica y los procesos asociados al estrés oxidativo. De acuerdo con Christina Manian, dietista registrada de Health, concentran nutrientes que benefician la salud del corazón y el cerebro, además de aportar fibra y grasas saludables.
1. Mejorar algunos indicadores del colesterol
Uno de los puntos más estudiados es su relación con el perfil lipídico. Según Manian, consumir entre 29 y 69 gramos diarios se asoció con una disminución del colesterol LDL, mientras el HDL se mantuvo estable. Esa línea coincide con una revisión sistemática publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health, que analizó 22 estudios de intervención y encontró mejoras en factores de riesgo cardiometabólico.
El estudio indicó que varios trabajos reportaron reducciones en el colesterol total y LDL, y algunos también aumentos en HDL. El balance general apuntó a una tendencia favorable en parte de los marcadores lipídicos cuando las avellanas se incorporaron de manera sostenida en la alimentación diaria.
2. Mejor funcionamiento intestinal
Otro de los beneficios más consistentes tiene que ver con la fibra dietaria. Una porción de 28 gramos aporta alrededor de 2,7 gramos de fibra, según datos recopilados por Healthline. Esa cantidad ayuda a explicar por qué las avellanas suelen relacionarse con la saciedad y el tránsito intestinal.
Según explicó Emer Delaney, dietista registrada, un puñado pequeño aporta aproximadamente el 10% de la fibra diaria necesaria. Esto no solo se asocia con mayor regularidad digestiva, sino también con el sostén de la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan el intestino y participan en funciones metabólicas y digestivas esenciales.
3. Reúnen antioxidantes y micronutrientes de interés
Las avellanas también concentran vitamina E, compuestos fenólicos y otros antioxidantes. Según Healthline, los compuestos fenólicos predominantes pueden ayudar a reducir el colesterol sanguíneo y la inflamación, además de proteger a las células frente al estrés oxidativo, el proceso en el que se acumulan moléculas inestables capaces de dañar estructuras celulares.
Una investigación publicada en Nutrients subrayó que la piel de la avellana concentra una parte importante de esos compuestos antioxidantes. El trabajo destacó que la eliminación de esa piel durante el procesamiento industrial puede modificar de manera sustancial la concentración de ciertos nutrientes, al tiempo que remarcó su riqueza en vitamina E y manganeso.
4. Salud cerebral y función cognitiva
Health señaló que las avellanas son una buena fuente de folato y grasas saludables, dos componentes estudiados por su papel en la salud cerebral. Según Delaney, el ácido fólico y las grasas son esenciales para sostener conexiones neuronales adecuadas y un flujo sanguíneo correcto hacia el cerebro.
La revisión de Nutrients describe que presentan una alta proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con un marcado predominio del ácido oleico, además de contener folato y vitamina E en cantidades relevantes para el organismo.
5. Relación con la glucosa y la inflamación
Los hallazgos sobre glucemia e inflamación son más heterogéneos. Según la revista Health, algunos estudios mostraron que las avellanas podrían favorecer la sensibilidad a la insulina, mientras que otros no encontraron cambios significativos en la glucemia en ayunas. Esa misma cautela fue expresada por los autores del International Journal of Environmental Research and Public Health, quienes remarcaron que los resultados a largo plazo sobre el control glucémico todavía presentan ciertos interrogantes.
La forma de consumo y la calidad de la evidencia
Además del perfil nutricional, los análisis demuestran que la forma de consumo también importa. La revisión publicada en Nutrients señaló que el tostado puede modificar algunas concentraciones de micronutrientes, mientras que la piel concentra buena parte de la actividad antioxidante. También influyen el origen geográfico y las distintas técnicas de procesamiento industrial.
La revisión sistemática sobre factores cardiometabólicos pidió prudencia al interpretar los resultados. Aunque encontró mejoras en lípidos y oxidación, advirtió que muchos estudios contaron con muestras pequeñas o diseños que limitan la fuerza de las conclusiones. Aun así, los especialistas coinciden en que la inclusión moderada de avellanas en la dieta no muestra efectos adversos consistentes sobre el peso corporal.
Dejá tu comentario
Comentá con tu nombre y Gmail. Tu correo es privado y nunca se publica.