Uma alimentação equilibrada é essencial para manter a vitalidade, prevenir quedas e manter a força e a independência funcional na velhice, afirma Vicente Javier Clemente, nutricionista e professor de Ciências do Esporte na Universidade Europeia.
Ele também explica que um dos principais riscos associados ao envelhecimento é a sarcopenia, a perda progressiva de massa e força muscular. "Se você não prestar atenção à dieta e aos exercícios, isso pode começar já aos 50 anos e dificultar tarefas cotidianas como subir escadas ou carregar sacolas", alerta.
Para neutralizar esses efeitos, ela recomenda seguir o padrão mediterrâneo, com muitas frutas, vegetais, proteínas de qualidade, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Por outro lado, o especialista ressalta que a baixa ingestão de proteínas ou o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, bem como o consumo insuficiente de água, são comuns entre idosos. No entanto, incluir proteínas em todas as refeições, aumentar a ingestão de alimentos frescos e manter uma hidratação adequada "pode levar a uma melhora significativa em apenas alguns dias".
Nesse sentido, Clemente recomenda distribuir a ingestão diária de proteínas, entre 1,2 e 1,5 gramas por quilo de peso corporal, entre as refeições principais e lanches. Assim, uma pessoa de 70 quilos deve consumir entre 84 e 105 gramas por dia. "Essa distribuição, acompanhada de atividade física regular, ajuda a preservar a massa muscular e a mobilidade", garante.
Além disso, para facilitar uma dieta equilibrada, o professor recomenda planejar cardápios variados, adaptar as texturas em casos de dificuldades de mastigação e garantir que o idoso não coma sozinho. "A companhia e uma apresentação atraente do prato são tão importantes quanto os nutrientes que ele contém", ressalta.
Em casos de perda de apetite, o especialista sugere preparar porções pequenas, mas ricas em nutrientes, enriquecendo as refeições com ovos, queijo, nozes ou azeite. Smoothies, purês ou omeletes caseiros são opções fáceis de consumir e altamente nutritivas. No caso de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 ou insuficiência renal, ele insiste em adaptar a dieta sem descuidar da ingestão de proteínas. Para diabetes, especificamente, ele recomenda carboidratos de absorção lenta, juntamente com proteínas magras e vegetais; para insuficiência renal, ele sugere ajustar minerais como potássio ou fósforo sob supervisão médica.
Por fim, o especialista conclui que a alimentação na terceira idade não contribui apenas para a saúde física, mas também para o bem-estar emocional e social, já que comer bem "dá energia, melhora o humor e ajuda os idosos a se sentirem apoiados e ativos".
