Pão engorda? Descubra as verdades surpreendentes por trás do mito.

por 23 de setembro de 2025

Pão engorda? Mitos, verdades e o que a ciência diz

Durante anos, o pão foi apontado como o inimigo número um das dietas. Em muitas mesas do Rio da Prata, ele é visto com desconfiança, como se fosse o responsável direto pelos quilos extras. Mas o que realmente está por trás dessa crença tão arraigada? É justo culpar o pão pelo ganho de peso ou estamos repetindo mitos infundados?

Pão como fonte de energia

O pão, em todas as suas variedades, é acima de tudo um alimento energético. É composto principalmente de carboidratos, que o corpo usa como combustível. O que determina se ele causa ou não ganho de peso não é o pão em si, mas o contexto: a quantidade consumida, o que combina com ele e como se equilibra com o gasto calórico diário. Comer pão não significa necessariamente ganhar peso , desde que você mantenha uma dieta equilibrada e pratique exercícios.

Pão branco, integral e com sementes: qual você deve escolher?

Um dos equívocos mais comuns é que o pão integral tem menos calorias do que o pão branco. Na realidade, ambos fornecem quantidades semelhantes, mas o pão integral tem mais fibras, o que ajuda a regular a digestão e a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Por esse motivo, é frequentemente recomendado para pessoas com diabetes ou que buscam maior saciedade. Quanto ao pão com sementes, nem sempre é integral: muitas vezes é pão branco com sementes adicionadas, o que não garante um melhor perfil nutricional.

Variedades de pão fresco e integral sobre uma mesa, ilustrando o debate sobre se o pão engorda.

Comer pão à noite engorda?

Outro mito muito difundido é que os carboidratos consumidos à noite se transformam automaticamente em gordura. No entanto, não há evidências científicas que sustentem essa ideia. O que importa é o balanço calórico total do dia. Se as porções forem controladas e acompanhadas de alimentos leves, o pão pode fazer parte de um jantar saudável. Aliás, em muitos casos, um pequeno sanduíche noturno pode evitar compulsões calóricas .

Pão e diabetes: é compatível?

Pessoas com diabetes não precisam eliminar o pão da dieta, mas devem escolher com cuidado. As versões integrais, devido ao seu teor de fibras, são preferíveis, pois ajudam a moderar o índice glicêmico. Além disso, combinar pão com proteínas — como ovos, queijo com baixo teor de gordura ou leguminosas — pode reduzir o impacto nos níveis de açúcar no sangue. O segredo é a moderação e a qualidade do pão escolhido.

A migalha engorda mais que a crosta?

Este é outro mito infundado. A diferença entre miolo e crosta está no processo de cozimento, não na composição. Ambas as partes do pão têm os mesmos ingredientes e fornecem as mesmas calorias. O que pode variar é a textura e a quantidade de ar, mas não o valor nutricional.

Você deve parar de comer pão para perder peso?

Não necessariamente. O pão pode fazer parte de uma dieta saudável, desde que seja consumido com moderação e escolha opções de boa qualidade. O problema não é o pão em si, mas sim o excesso e os acompanhamentos calóricos, como frios gordurosos, manteiga ou doces. O pão artesanal, feito com farinhas menos refinadas e sem aditivos, costuma ser uma opção melhor do que os produtos ultraprocessados.

Pão branco e integral servido à mesa, representando o debate sobre se o pão engorda

Como incluir pão em uma dieta balanceada

Para quem busca manter ou perder peso , o pão pode ser um aliado, desde que consumido com sabedoria. Escolher pães integrais, controlar as porções e evitar recheios calóricos são estratégias eficazes. Também é útil prestar atenção ao horário em que você o consome: incluí-lo no café da manhã ou em almoços leves pode ajudar a manter a energia sem exageros.

Conselho Superior de Pesquisa Científica (CSIC)

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