MADRID, 20 (EUROPA PRESS)
La nutrizionista specializzata nella salute femminile, Emma Derbyshire, ha sottolineato che le atlete necessitano di un'alimentazione adatta alle fluttuazioni ormonali che si verificano durante il ciclo mestruale, in modo che l'allenamento, le prestazioni e il recupero siano influenzati il meno possibile.
"Prosperare nello sport non dipende solo da un allenamento rigoroso, ma anche dal mantenimento di una corretta alimentazione. Per le giovani donne, questo è ancora più cruciale, poiché si trovano in una fase significativa di crescita e sviluppo, con fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale. Una buona alimentazione è quella che supporta le prestazioni, il recupero, la forza delle ossa, il sistema immunitario e la fiducia in se stessi", ha sottolineato Derbyshire in un comunicato stampa fornito dal Fruit Juice Science Center.
Ecco perché ha raccomandato alle donne di tenere in considerazione il ciclo mestruale quando pianificano la dieta e l'attività fisica, poiché durante la fase luteale (post-ovulazione) i livelli di progesterone aumentano, il che può causare un aumento dell'appetito e del fabbisogno calorico.
Lo specialista ha consigliato di garantire un'adeguata quantità di carboidrati e proteine durante questa fase per aiutare a mantenere i livelli di energia e ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
Altri fattori "essenziali" da considerare sono lo stress da calore e l'adattamento, poiché allenarsi ad alte temperature, come può accadere durante l'estate, può aumentare il rischio di malattie legate al calore, come colpi di calore o colpi di calore.
Per questo motivo, il Derbyshire ha invitato le persone a consumare cibi che aiutano a rinfrescarsi, come cetrioli, anguria e arance, che forniscono anche idratazione e antiossidanti.
Per quanto riguarda il recupero post-allenamento, l'esperto ha sottolineato l'importanza dell'idratazione e dell'alimentazione, quindi una combinazione di carboidrati a rapida digestione, come banana o miele, con un frullato proteico è "ideale" per reintegrare le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare. Inoltre, aggiungere un pizzico di sale al pasto post-allenamento può aiutare a bilanciare gli elettroliti.
CINQUE ALIMENTI PER RECUPERARE SENZA BISOGNO DI INTEGRATORI
Derbyshire ha anche raccomandato cinque alimenti che possono aiutare le donne a recuperare in modo efficace senza bisogno di integratori extra, come il succo d'arancia, che è ricco di vitamina C e migliora anche l'assorbimento del ferro, essenziale per l'energia di una donna.
"Le versioni arricchite forniscono vitamina D e calcio per rafforzare le ossa e supportare il sistema immunitario. Le sue proprietà idratanti lo rendono ideale dopo l'attività fisica", ha aggiunto.
Ha inoltre sottolineato che le verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo riccio e rucola, sono ricche di ferro e acido folico, che aiutano a produrre globuli rossi e a reintegrare l'energia.
Lo yogurt greco è un altro alimento da prendere in considerazione perché è un'opzione ricca di proteine, "perfetta" sia per la riparazione muscolare che per l'apporto di calcio e vitamina D, favorendo la salute e il recupero delle ossa.
Altri alimenti degni di nota sono le lenticchie e i ceci, fonti vegetali di ferro, proteine e acido folico, ideali per migliorare la forza e la resistenza.
Infine, ha raccomandato di idratarsi con elettroliti attraverso prodotti come l'acqua di cocco, che aiuta a ripristinare l'equilibrio minerale, ridurre i crampi muscolari e accelerare il recupero dopo un'attività intensa.
"Nutrienti essenziali come ferro, calcio, proteine, vitamina D e acido folico contribuiscono all'energia, alla forza delle ossa e alla riparazione muscolare. È importante sottolineare che una buona alimentazione può essere semplice ed economica: le donne che praticano sport d'élite non hanno bisogno di costosi integratori per alimentare il proprio corpo e dare il massimo", ha concluso.
