मैड्रिड, 20 (यूरोपा प्रेस)
महिलाओं के स्वास्थ्य में विशेषज्ञता रखने वाली पोषण विशेषज्ञ एम्मा डर्बीशायर ने बताया है कि महिला एथलीटों को मासिक धर्म चक्र के दौरान होने वाले हार्मोनल उतार-चढ़ाव के अनुरूप पोषण की आवश्यकता होती है, ताकि उनका प्रशिक्षण, प्रदर्शन और स्वास्थ्य लाभ यथासंभव कम से कम प्रभावित हो।
"खेलों में सफलता न केवल कठोर प्रशिक्षण पर निर्भर करती है, बल्कि उचित पोषण पर भी निर्भर करती है। युवा महिलाओं के लिए, यह और भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे वृद्धि और विकास के एक महत्वपूर्ण चरण में होती हैं, जिसमें मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोनल उतार-चढ़ाव होते हैं। अच्छा पोषण वह है जो प्रदर्शन, रिकवरी, हड्डियों की मजबूती, प्रतिरक्षा और आत्मविश्वास को बढ़ावा देता है," डर्बीशायर ने फ्रूट जूस साइंस सेंटर द्वारा जारी एक प्रेस विज्ञप्ति में ज़ोर दिया।
यही कारण है कि उन्होंने महिलाओं को अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या की योजना बनाते समय अपने मासिक धर्म चक्र पर विचार करने की सलाह दी है, क्योंकि ल्यूटियल चरण (अंडोत्सर्ग के बाद) के दौरान प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे भूख और कैलोरी की आवश्यकता बढ़ सकती है।
विशेषज्ञ ने इस चरण के दौरान ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सुनिश्चित करने की सलाह दी है।
विचार करने योग्य अन्य "आवश्यक" कारक हैं गर्मी से उत्पन्न तनाव और अनुकूलन, क्योंकि उच्च तापमान में प्रशिक्षण, जैसा कि गर्मियों के दौरान हो सकता है, गर्मी से संबंधित बीमारियों जैसे कि गर्मी से थकावट या हीट स्ट्रोक का जोखिम बढ़ा सकता है।
इस कारण से, डर्बीशायर ने लोगों से ऐसे खाद्य पदार्थ खाने का आग्रह किया है जो उन्हें ठंडा रखने में मदद करते हैं, जैसे कि खीरे, तरबूज और संतरे, जो हाइड्रेशन और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं।
वर्कआउट के बाद की रिकवरी के बारे में, विशेषज्ञ ने हाइड्रेशन और पोषण के महत्व पर ज़ोर दिया, इसलिए केला या शहद जैसे तेज़ी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का प्रोटीन शेक के साथ संयोजन ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए "आदर्श" है। इसके अलावा, वर्कआउट के बाद के भोजन में एक चुटकी नमक मिलाने से इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
बिना किसी पूरक आहार के स्वस्थ होने के लिए पाँच खाद्य पदार्थ
डर्बीशायर ने पांच ऐसे खाद्य पदार्थों की भी सिफारिश की है जो महिलाओं को अतिरिक्त पूरक आहार की आवश्यकता के बिना प्रभावी ढंग से स्वस्थ होने में मदद कर सकते हैं, जैसे संतरे का रस, जो विटामिन सी से भरपूर होता है और आयरन के अवशोषण में भी सुधार करता है, जो महिलाओं की ऊर्जा के लिए आवश्यक है।
उन्होंने आगे कहा, "फोर्टिफाइड संस्करण हड्डियों को मज़बूत बनाने और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए विटामिन डी और कैल्शियम प्रदान करते हैं। इसके हाइड्रेटिंग गुण इसे व्यायाम के बाद आदर्श बनाते हैं।"
उन्होंने यह भी बताया कि पालक, केल और अरुगुला जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां आयरन और फोलिक एसिड से भरपूर होती हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और ऊर्जा की पूर्ति में मदद करती हैं।
ग्रीक दही एक अन्य खाद्य पदार्थ है जिस पर विचार किया जा सकता है, क्योंकि यह प्रोटीन से भरपूर विकल्प है जो मांसपेशियों की मरम्मत और कैल्शियम तथा विटामिन डी दोनों के लिए "उत्तम" है, तथा हड्डियों के स्वास्थ्य और रिकवरी में सहायक है।
अन्य उल्लेखनीय खाद्य पदार्थों में दाल और चना शामिल हैं, जो आयरन, प्रोटीन और फोलिक एसिड के पादप-आधारित स्रोत हैं, जो ताकत और सहनशक्ति में सुधार के लिए आदर्श हैं।
अंत में, उन्होंने नारियल पानी जैसे उत्पादों के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ हाइड्रेटिंग की सिफारिश की, जो खनिज संतुलन को बहाल करने, मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने और तीव्र गतिविधि के बाद तेजी से रिकवरी में मदद करता है।
"आयरन, कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन डी और फोलिक एसिड जैसे प्रमुख पोषक तत्व ऊर्जा, हड्डियों की मजबूती और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छा पोषण सरल और किफ़ायती हो सकता है: जो महिलाएं उच्च-स्तरीय खेलों में भाग लेती हैं, उन्हें अपने शरीर को ऊर्जा देने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए महंगे सप्लीमेंट्स की ज़रूरत नहीं होती," उन्होंने निष्कर्ष निकाला।
