MADRID, 20 (EUROPA PRESS)
La nutritionniste spécialisée dans la santé des femmes, Emma Derbyshire, a souligné que les athlètes féminines ont besoin d'une nutrition adaptée aux fluctuations hormonales qui se produisent tout au long du cycle menstruel, afin que leur entraînement, leurs performances et leur récupération soient le moins affectés possible.
« L'épanouissement sportif repose non seulement sur un entraînement rigoureux, mais aussi sur une alimentation adaptée. Pour les jeunes femmes, c'est encore plus crucial, car elles traversent une phase importante de croissance et de développement, marquée par des fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel. Une bonne alimentation favorise la performance, la récupération, la solidité osseuse, l'immunité et la confiance en soi », souligne Derbyshire dans un communiqué de presse du Fruit Juice Science Center.
C'est pourquoi elle a recommandé aux femmes de prendre en compte leur cycle menstruel lors de la planification de leur régime alimentaire et de leurs routines d'exercice, car pendant la phase lutéale (post-ovulation), les niveaux de progestérone augmentent, ce qui peut entraîner une augmentation de l'appétit et des besoins caloriques.
Le spécialiste a conseillé de garantir une quantité adéquate de glucides et de protéines pendant cette étape pour aider à maintenir les niveaux d’énergie et à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
D’autres facteurs « essentiels » à prendre en compte sont le stress thermique et l’adaptation, car l’entraînement à des températures élevées, comme cela peut se produire pendant l’été, peut augmenter le risque de maladies liées à la chaleur telles que l’épuisement dû à la chaleur ou le coup de chaleur.
Pour cette raison, le Derbyshire a encouragé les gens à manger des aliments qui les aident à se rafraîchir, comme les concombres, la pastèque et les oranges, qui fournissent également de l'hydratation et des antioxydants.
Concernant la récupération post-entraînement, l'expert a souligné l'importance de l'hydratation et de la nutrition. Ainsi, une combinaison de glucides à digestion rapide, comme la banane ou le miel, avec un shake protéiné est idéale pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire. De plus, ajouter une pincée de sel à votre repas post-entraînement peut contribuer à l'équilibre électrolytique.
CINQ ALIMENTS POUR RÉCUPÉRER SANS AVOIR BESOIN DE SUPPLÉMENTS
Le Derbyshire a également recommandé cinq aliments qui peuvent aider les femmes à récupérer efficacement sans avoir besoin de suppléments supplémentaires, comme le jus d'orange, qui est riche en vitamine C et améliore également l'absorption du fer, essentiel à l'énergie d'une femme.
« Les versions enrichies apportent de la vitamine D et du calcium pour renforcer les os et renforcer le système immunitaire. Ses propriétés hydratantes en font un produit idéal après l'effort », a-t-il ajouté.
Elle a également souligné que les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et la roquette, regorgent de fer et d’acide folique, qui aident à produire des globules rouges et à reconstituer l’énergie.
Le yaourt grec est un autre aliment à considérer car c'est une option riche en protéines qui est « parfaite » à la fois pour la réparation musculaire et pour le calcium et la vitamine D, favorisant la santé et la récupération des os.
D’autres aliments notables incluent les lentilles et les pois chiches, qui sont des sources végétales de fer, de protéines et d’acide folique, idéales pour améliorer la force et l’endurance.
Enfin, il recommande de s’hydrater avec des électrolytes grâce à des produits comme l’eau de coco, qui aide à rétablir l’équilibre minéral, à réduire les crampes musculaires et à accélérer la récupération après une activité intense.
« Des nutriments essentiels comme le fer, le calcium, les protéines, la vitamine D et l'acide folique contribuent à l'énergie, à la solidité osseuse et à la réparation musculaire. Il est important de noter qu'une bonne nutrition peut être simple et abordable : les femmes qui pratiquent un sport de haut niveau n'ont pas besoin de compléments alimentaires coûteux pour alimenter leur corps et donner le meilleur d'elles-mêmes », a-t-elle conclu.
