Eating well in old age is key to maintaining strength and independence, according to nutritionist

A balanced diet is essential to preserve vitality, prevent falls and maintain strength and functional independence in old age, says nutritionist and professor of Sports Sciences at the European University, Vicente Javier Clemente.

Además, explica que uno de los principales riesgos asociados al envejecimiento es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. «Si no se presta atención a la dieta y al ejercicio, esta puede iniciarse desde los 50 años y dificultar tareas cotidianas como subir escaleras o cargar bolsas», advierte.

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To counteract these effects, he recommends following the Mediterranean pattern, with an abundance of fruits, vegetables, quality proteins, whole grains and healthy fats.

Por otro lado, el experto señala que es común en mayores la baja ingesta de proteínas o el consumo excesivo de ultraprocesados, así como la insuficiencia en el consumo de agua. Sin embargo, incluir proteínas en cada comida, aumentar la ingesta de alimentos frescos y mantener una correcta hidratación «puede suponer una notable mejoría en pocos días».

En este sentido, Clemente aconseja repartir la proteína diaria, entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso, a lo largo de las comidas principales y meriendas. Así, una persona de 70 kilos debería tomar entre 84 y 105 gramos diarios. «Este reparto, acompañado de actividad física regular, ayuda a preservar la masa muscular y la movilidad», asegura.

Además, para facilitar una dieta completa, el catedrático recomienda planificar menús variados, adaptar texturas en caso de dificultad para masticar y procurar que la persona mayor no coma sola. «La compañía y una presentación atractiva del plato son tan importantes como los nutrientes que contiene», apunta.

In situations of loss of appetite, the expert suggests preparing small but nutrient-dense portions, enriching meals with eggs, cheese, nuts or olive oil. Homemade smoothies, purees or tortillas are easy to consume and very nutritious options. In the case of chronic pathologies such as type 2 diabetes or kidney failure, insist on adapting the diet without neglecting protein intake. In diabetes, specifically, it recommends slow absorption carbohydrates along with lean proteins and vegetables; in kidney failure, it proposes adjusting minerals such as potassium or phosphorus under medical supervision.

Finalmente, el experto concluye que la nutrición en la tercera edad no solo aporta salud física, sino también bienestar emocional y social, ya que comer bien «da energía, mejora el ánimo y contribuye a que las personas mayores se sientan acompañadas y activas».