Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, um die Vitalität zu erhalten, Stürze zu vermeiden und im Alter Kraft und funktionelle Unabhängigkeit zu bewahren, sagt Vicente Javier Clemente, Ernährungswissenschaftler und Professor für Sportwissenschaften an der Europa-Universität.
Er erklärt auch, dass Sarkopenie, der fortschreitende Verlust von Muskelmasse und Kraft, eines der Hauptrisiken im Alter sei. „Wenn man nicht auf Ernährung und Bewegung achtet, kann dies bereits im Alter von 50 Jahren beginnen und alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen oder das Tragen von Taschen erschweren“, warnt er.
Um diesen Effekten entgegenzuwirken, empfiehlt sie, dem mediterranen Muster zu folgen, mit viel Obst, Gemüse, hochwertigen Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
Andererseits weist der Experte darauf hin, dass eine geringe Proteinzufuhr oder der übermäßige Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel sowie eine unzureichende Wasseraufnahme bei älteren Menschen häufig vorkommen. Die Aufnahme von Protein in jede Mahlzeit, die Erhöhung des Verzehrs frischer Lebensmittel und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können jedoch „innerhalb weniger Tage zu einer deutlichen Verbesserung führen“.
In diesem Zusammenhang empfiehlt Clemente, die tägliche Proteinzufuhr (1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) auf Hauptmahlzeiten und Snacks zu verteilen. Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte also täglich zwischen 84 und 105 Gramm zu sich nehmen. „Diese Verteilung, begleitet von regelmäßiger körperlicher Aktivität, trägt zum Erhalt von Muskelmasse und Beweglichkeit bei“, versichert er.
Um eine ausgewogene Ernährung zu ermöglichen, empfiehlt der Professor außerdem, abwechslungsreiche Menüs zu planen, die Konsistenz bei Kauproblemen anzupassen und darauf zu achten, dass der ältere Mensch nicht alleine isst. „Gesellschaft und eine ansprechende Präsentation des Gerichts sind ebenso wichtig wie die darin enthaltenen Nährstoffe“, betont er.
Bei Appetitlosigkeit empfiehlt der Experte, kleine, aber nährstoffreiche Portionen zuzubereiten und die Mahlzeiten mit Eiern, Käse, Nüssen oder Olivenöl anzureichern. Selbstgemachte Smoothies, Pürees oder Omeletts sind leicht zu verzehren und sehr nahrhaft. Bei chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Nierenversagen besteht er auf einer Ernährungsumstellung, ohne die Proteinzufuhr zu vernachlässigen. Bei Diabetes empfiehlt er insbesondere langsam absorbierbare Kohlenhydrate zusammen mit magerem Eiweiß und Gemüse; bei Nierenversagen empfiehlt er eine Anpassung der Mineralstoffe wie Kalium oder Phosphor unter ärztlicher Aufsicht.
Abschließend kommt der Experte zu dem Schluss, dass die Ernährung im Alter nicht nur zur körperlichen Gesundheit beiträgt, sondern auch zum emotionalen und sozialen Wohlbefinden, da gutes Essen „Energie gibt, die Stimmung verbessert und älteren Menschen hilft, sich unterstützt und aktiv zu fühlen.“
