MADRID, 20 (EUROPA PRESS)
Die auf Frauengesundheit spezialisierte Ernährungsberaterin Emma Derbyshire weist darauf hin, dass Sportlerinnen eine Ernährung benötigen, die auf die hormonellen Schwankungen während des Menstruationszyklus abgestimmt ist, damit ihr Training, ihre Leistung und ihre Erholung so wenig wie möglich beeinträchtigt werden.
„Sportlicher Erfolg hängt nicht nur von intensivem Training ab, sondern auch von der richtigen Ernährung. Für junge Frauen ist dies umso wichtiger, da sie sich in einer wichtigen Wachstums- und Entwicklungsphase befinden und während des Menstruationszyklus hormonelle Schwankungen unterliegen. Eine gute Ernährung unterstützt Leistungsfähigkeit, Regeneration, Knochenstärke, Immunität und Selbstvertrauen“, betonte Derbyshire in einer Pressemitteilung des Fruit Juice Science Center.
Aus diesem Grund empfiehlt sie Frauen, bei der Planung ihrer Ernährung und ihres Trainingsprogramms ihren Menstruationszyklus zu berücksichtigen, da während der Lutealphase (nach dem Eisprung) der Progesteronspiegel ansteigt, was zu einem gesteigerten Appetit und Kalorienbedarf führen kann.
Der Spezialist hat empfohlen, in dieser Phase auf eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu achten, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Symptome des PMS zu lindern.
Weitere „wesentliche“ Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, sind Hitzestress und Anpassung, da Training bei hohen Temperaturen, wie sie im Sommer auftreten können, das Risiko hitzebedingter Erkrankungen wie Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag erhöhen kann.
Aus diesem Grund hat Derbyshire die Menschen dazu angehalten, Nahrungsmittel zu essen, die ihnen beim Abkühlen helfen, wie etwa Gurken, Wassermelonen und Orangen, die auch Flüssigkeit und Antioxidantien liefern.
In Bezug auf die Regeneration nach dem Training betonte der Experte die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr und Ernährung. Eine Kombination aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Bananen oder Honig mit einem Proteinshake sei daher „ideal“, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern. Zusätzlich kann eine Prise Salz zur Mahlzeit nach dem Training den Elektrolythaushalt unterstützen.
FÜNF LEBENSMITTEL ZUR ERHOLUNG OHNE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Derbyshire empfiehlt außerdem fünf Nahrungsmittel, die Frauen dabei helfen können, sich effektiv zu erholen, ohne dass zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. Dazu gehört beispielsweise Orangensaft, der reich an Vitamin C ist und außerdem die Aufnahme von Eisen verbessert, das für die Energie einer Frau unerlässlich ist.
„Die angereicherten Versionen liefern Vitamin D und Kalzium, um die Knochen zu stärken und das Immunsystem zu unterstützen. Aufgrund ihrer feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften sind sie ideal nach dem Training“, fügte er hinzu.
Sie betonte auch, dass grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola viel Eisen und Folsäure enthält, die zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Energiegewinnung beitragen.
Griechischer Joghurt ist ein weiteres Lebensmittel, das Sie in Betracht ziehen sollten, da er eine proteinreiche Option darstellt, die sowohl für die Muskelreparatur als auch für die Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr „perfekt“ ist und die Knochengesundheit und -regeneration unterstützt.
Weitere bemerkenswerte Nahrungsmittel sind Linsen und Kichererbsen, die pflanzliche Quellen für Eisen, Protein und Folsäure sind und sich ideal zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer eignen.
Abschließend empfahl er eine Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolyten durch Produkte wie Kokoswasser, die dabei helfen, den Mineralstoffhaushalt wiederherzustellen, Muskelkrämpfe zu reduzieren und die Erholung nach intensiver Aktivität zu beschleunigen.
„Wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Protein, Vitamin D und Folsäure helfen bei der Energiegewinnung, der Knochenstärke und der Muskelreparatur. Wichtig ist, dass eine gute Ernährung einfach und erschwinglich sein kann: Frauen, die Spitzensport betreiben, brauchen keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, um ihren Körper mit Energie zu versorgen und Höchstleistungen zu erbringen“, schloss sie.
