Una alimentación equilibrada es fundamental para conservar la vitalidad, prevenir caídas y mantener la fuerza e independencia funcional en la tercera edad, afirma el nutricionista y catedrático de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea, Vicente Javier Clemente.
Además, explica que uno de los principales riesgos asociados al envejecimiento es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. «Si no se presta atención a la dieta y al ejercicio, esta puede iniciarse desde los 50 años y dificultar tareas cotidianas como subir escaleras o cargar bolsas», advierte.
Para contrarrestar estos efectos, recomienda seguir el patrón mediterráneo, con abundancia de frutas, verduras, proteínas de calidad, cereales integrales y grasas saludables.
Por otro lado, el experto señala que es común en mayores la baja ingesta de proteínas o el consumo excesivo de ultraprocesados, así como la insuficiencia en el consumo de agua. Sin embargo, incluir proteínas en cada comida, aumentar la ingesta de alimentos frescos y mantener una correcta hidratación «puede suponer una notable mejoría en pocos días».
En este sentido, Clemente aconseja repartir la proteína diaria, entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso, a lo largo de las comidas principales y meriendas. Así, una persona de 70 kilos debería tomar entre 84 y 105 gramos diarios. «Este reparto, acompañado de actividad física regular, ayuda a preservar la masa muscular y la movilidad», asegura.
Además, para facilitar una dieta completa, el catedrático recomienda planificar menús variados, adaptar texturas en caso de dificultad para masticar y procurar que la persona mayor no coma sola. «La compañía y una presentación atractiva del plato son tan importantes como los nutrientes que contiene», apunta.
En situaciones de pérdida de apetito, el experto sugiere preparar raciones pequeñas pero densas en nutrientes, enriqueciendo las comidas con huevo, queso, frutos secos o aceite de oliva. Batidos caseros, purés o tortillas son opciones fáciles de consumir y muy nutritivas. En el caso de patologías crónicas como la diabetes tipo 2 o la insuficiencia renal, insiste en adaptar la dieta sin descuidar la ingesta proteica. En la diabetes, concretamente, recomienda carbohidratos de absorción lenta junto a proteínas magras y verduras; en insuficiencia renal, propone ajustar minerales como potasio o fósforo bajo supervisión médica.
Finalmente, el experto concluye que la nutrición en la tercera edad no solo aporta salud física, sino también bienestar emocional y social, ya que comer bien «da energía, mejora el ánimo y contribuye a que las personas mayores se sientan acompañadas y activas».
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